प्रोटीन के फायदे, नुकसान और इसके स्रोत के बारे में जानिए।

प्रोटीन के फायदे, नुकसान और इसके स्रोत के बारे में जानिए।

स्वस्थ्य रहने के लिए हमें प्रोटीन की जरूरत पड़ती हैं। लेकिन कई बार जरूरत से ज्यादा प्रोटीन डाइट लेने से सेहत को नुकसान भी होने लगता हैं। कई लोग ऐसे भी हैं जो प्रोटीन के नेचुरल स्रोतों को दरकिनार करके प्रोटीन के डोज आदि लेने लगते हैं। आपको प्रोटीन कैसे और कब लेना चाहिए? प्रोटीन के फायदे और नुकसान क्या हैं? प्रोटीन सबसे ज्यादा किसमे पाया जाता हैं? आइये इन सभी प्रश्नों का उत्तर जानने की कोशिस करते हैं।

प्रोटीन का काम शरीर का निर्माण करना और उसका रिपेयर करना हैं। हमारी जरूरत के हिसाब से कुल कैलोरी में 20 से 35% हिस्सा प्रोटीन का होना चाहिए। वैसे तो रोजाना कितना प्रोटीन लेना चाहिए, यह वजन, उम्र और वर्कआउट आदि पर डिपेंड करता हैं। एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती हैं। अगर आपका यह मानना हैं की प्रोटीन के ज्यादा सेवन से आप मसल्स बिल्ड करलेंगे तो आप गलत हैं। बिना-सोचे समझे ज्यादा मात्रा में प्रोटीन लेने से आपको लाभ होने की बजाये हानि होने लगेगी।

प्रोटीन क्यों लेना जरूरी हैं?

प्रोटीन शरीर का निर्माण करता हैं। इससे मसल्स स्ट्रोंग बनते हैं। इससे बॉडी की इम्युनिटी मजबूत बनती हैं और सेल्स रिपेयर होते हैं। प्रोटीन मनुष्य के शरीर के लिए सबसे जरूरी मैक्रोन्यूट्रीएंट्स माना जाता हैं। मैक्रोन्यूट्रीएंट्स उसे कहा जाता हैं जिसकी हमारे बॉडी को सबसे ज्यादा जरूरत होती हैं। मनुष्य के शरीर का 16% हिस्सा प्रोटीन से बना हुआ हैं। प्रोटीन आपके बालों, मसल्स, नाखूनों, हड्डियों और ब्लड सेल्स में होता हैं। शरीर में प्रोटीन ऐसे केमिकल्स में भी पाया जाता हैं, जिसमे हॉर्मोन्स, न्यूरोट्रांसमीटर और एंजाइम भी शामिल हैं।

प्रोटीन से शरीर को होने वाले फायदे :-

1. वजन कम करने में मददगार

प्रोटीन को हजम करने में ज्यादा समय लगता हैं, जिसका अर्थ यह हैं की इस प्रक्रिया में ज्यादा कैलोरी बर्न होती हैं। यह आपके पेट में ज्यादा समय तक बना रहता हैं। जिससे पेट ज्यादा समय तक भरा-भरा सा महसूस होता हैं, जिससे आप कम खाते हैं और वजन कम करने में आसानी होती हैं।

2. बालों और स्किन को बनाए हेल्दी

अन्य अंगो और हड्डियों की तरह बालों और नाखूनों में भी प्रोटीन पाया जाता हैं। प्रोटीन को कम मात्रा में लेने से शरीर में स्किन को स्वयं रिपेयर करने की क्षमता कम हो जाती हैं। बिना कोलेजन के स्किन झुर्रियो वाली और ढीली हो जाती हैं। कोलेजन स्किन को जवान, हेल्दी और मजबूत बनाये रखता हैं।

बालों एवं नाखूनों में Keratin नाम का प्रोटीन होता हैं। इससे बालों में मजबूती आती हैं, बाल चमकदार और लचीले बन जाते हैं। बालों, स्किन और नाखूनों को हेल्दी एवं चमकदार बनाने के लिए प्रोटीन से भरपूर आहार लेने चाहिए।

3. शरीर की कार्यप्रणाली को सही बनाये रखे

प्रोटीन शरीर को सही तरह से काम करने के लिए जरूरी हैं। यह शरीर को एनर्जी देता हैं, बॉडी की इम्युनिटी को मजबूत बनाता हैं। शरीर से toxins को बाहर निकाल देता हैं और शरीर के PH लेवल को बनाये रखता हैं। प्रोटीन एनर्जी का ऐसा सोर्स हैं, जिसे तोड़ना बॉडी के लिए मुश्किल हैं। एनर्जी के दुसरे सोर्स जैसे की कार्बोहाइड्रेट को आसानी से तोड़ा जा सकता हैं। प्रोटीन आपके शरीर की एनर्जी को एक बराबर बनाये रखता हैं, जिससे भूख को कण्ट्रोल करने में मदद मिलती हैं। प्रोटीन से मूड को ठीक रखने में भी मदद मिलती हैं और इससे टेंशन लेवल भी कम होता हैं।

4. हड्डियों और सेल्स को हेल्दी बनाये रखता हैं

प्रोटीन दिल और फेफड़ो के सेल्स को हेल्दी बनाये रखता हैं। सेल्स और मसल्स के अलावा हड्डियों को हेल्दी रखने के लिए प्रोटीन अहम योगदान देता हैं। प्रोटीन की कमी से हड्डियों और बॉडी सेल्स कमजोर, कड़े और आसानी से टूटने वाले बन जाते हैं। प्रोटीन स्त्रियों के लिए बहुत ही जरूरी हैं, मीनोपॉज के बाद जिन स्त्रियों के भोजन में प्रोटीन की कमी हो जाती हैं, उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस होने का ख़तरा 30% तक बढ़ जाता हैं।

ज्यादा प्रोटीन लेने के नुकसान :-

रिसर्च बताते हैं की जरूरत से ज्यादा मात्रा में प्रोटीन लेने से सेहत को नुकसान ही होता हैं। अगर आप अपनी टोटल कैलोरी में 30% से ज्यादा मात्रा मे प्रोटीन लेते हैं तो आपको हानि होती हैं। ज्यादा मात्रा में प्रोटीन लेने से शरीर में Keto की मात्रा बढ़ जाती हैं, यह एक ज़हरीला तत्व माना जाता हैं। जो लोग ज्यादा मात्रा में चिकेन या मीट के जरिये ज्यादा प्रोटीन लेते हैं, उनका कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़ जाता हैं। जिससे उन्हें दिल की बीमारियाँ, स्ट्रोक और कैंसर होने का ख़तरा काफी ज्यादा बढ़ जाता हैं।

खाने में प्रोटीन की ज्यादा मात्रा लेने पर भोजन से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होने लगती हैं, जिससे शरीर को फाइबर की प्राप्ति भी कम होती हैं। किडनी की बिमारियों से जूझ रहे मरीजों के लिए प्रोटीन का ज्यादा सेवन हानिकारक हैं। इससे किडनी की बिमारियों और भी ज्यादा गंभीर हो जाती हैं। प्रोटीन की ज्यादा मात्रा लेने से मेटाबोलिज्म से निकलने वाले फालतू पदार्थ को शरीर से बाहर निकलने में शरीर को परेशानी होने लगती हैं।

कितनी मात्रा में प्रोटीन लेना चाहिए?

प्रोटीन की जरूरत आपके वजन और आपके कैलोरी लेने पर निर्भर करती हैं। आपके भोजन से मिलने वाली टोटल कैलोरी का 20 से 30% हिस्सा प्रोटीन से आना चाहिए। अगर आप रोजाना 2000 कैलोरी को लेते हैं तो उसमे से 600 कैलोरी प्रोटीन से आना चाहिए।

प्रोटीन इन चीजों में सबसे ज्यादा पाया जाता हैं (प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत) :-

• दूध और दूध से बने पदार्थ :- दूध और दूध से बने पदार्थ जैसे की पनीर और दही आदि, प्रोटीन का ही बढ़िया सोर्स नहीं हैं, बल्कि इन्हें कैल्शियम और विटामिन डी भी अच्छा सोर्स माना जाता हैं। प्रतिदिन 1 गिलास कम वसा वाला दूध पीने से दांत और हड्डियाँ मजबूत बनती हैं। इससे ऑस्टियोपोरोसिस होने का ख़तरा भी काफी कम हो जाता हैं। दूध में 2 प्रकार के प्रोटीन पाए जाते हैं। दूध में 80% हिस्सा casein और बाकी 20% whey प्रोटीन होता हैं। दोनों ही काफी अच्छे प्रोटीन माने जाते हैं।

• अंडे :- अंडे में अन्य किसी आहार के मुकाबले काफी ज्यादा मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं। यह उन कुछ गिने चूने खाद्य पदार्थ में से एक हैं, जिसमे सम्पूर्ण प्रोटीन पाया जाता हैं। अंडे में 9 एमिनो एसिड पाए जाते हैं, जो हमारा शरीर नेचुरल तरीके से पैदा नहीं कर सकता हैं। एक्सपर्ट्स की माने तो एक व्यक्ति रोजाना 1 अंडा बिना किसी हेल्थ प्रॉब्लम के खा सकता हैं।

• अखरोट :- अखरोट प्रोटीन का सबसे उत्तम स्रोत हैं। इसमें विटामिन बी काम्प्लेक्स भी बढ़िया मात्रा में पाया जाता हैं। खासकरके इसमें विटामिन बी6 और कई जरूरी मिनरल्स जैसे की आयरन, कॉपर, मैग्नीशियम, जिंक आदि भी अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं।

जरूर पढ़े :- अखरोट से सेहत को होने वाले 14 अनमोल फायदे।

• सोयाबीन :- सोयाबीन को प्रोटीन का खज़ाना माना जाता हैं। सोयाबीन में ऐसे एमिनो एसिड होते हैं जो किसी दूसरी शाकाहारी खाने वाली चीज़ में नहीं पाए जाते हैं। सोयाबीन के अलावा यह एमिनो एसिड सिर्फ नॉन-वेज में ही मिलते हैं। इसलिए सोयाबीन को शाकाहारी लोगो के लिए मांस खाने जितना फायदेमंद हैं। रोजाना 50 ग्राम सोयाबीन को खाने से शरीर में कोलेस्ट्रॉल का लेवल 3% तक कम हो जाता हैं। रिसर्च बताते हैं की प्रोटीन कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने के लिए उसी तरह काम करता हैं, जिस तरह कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाली कोई दवाई काम करती हैं।

• नॉन-वेज :- मीट को प्रोटीन का सबसे अच्छा सोर्स माना जाता हैं। इसलिए चिकन, अंडे का सफ़ेद हिस्सा और मछली आदि में प्रोटीन काफी ज्यादा मात्रा में पाया जाता हैं। मीट में इनके मुकाबले ज्यादा फैट भी होता हैं।

• फलियाँ (बीन्स) :- फालियों की सब्जी खाने में जितना टेस्टी होती हैं, यह प्रोटीन का भी बढ़िया स्रोत हैं। फल्लियों में प्रोटीन के अलावा फाइबर भी ज्यादा मात्रा में मौजूद रहता हैं।

• दालें :- दालों को प्रोटीन का भंडार माना जाता हैं। चाहे आप कोई भी दाल जैसे की अरहर, मूंग, उड़द, चना, मसूर किसी का भी सेवन करे। इन सभी दालों में प्रोटीन हाई क्वालिटी में पाया जाता हैं। प्रोटीन नॉन-वेज में ज्यादा होता हैं, लेकिन शाकाहारियों को प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए दालें जरूर खानी चाहिए।




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