ख़राब कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?

ख़राब कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?

क्या आपको पता हैं की खाने पीने वाली कुछ चीज़े ऐसी जो कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं। आज हम आपको बताने जा रहे हैं की ख़राब कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने के लिए क्या खाना चाहिए। कई लोग कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दवाईओं को सेवन करते हैं, लेकिन आप अपने खानपान में ध्यान रख कर बुरे कोलेस्ट्रॉल से मुक्ति पा सकते हैं। अगर आप भी Bad cholesterol से छुटकारा पाना चाहते हैं तो निचे बतायी गयी चीजों का सेवन करे। What to eat to reduce Bad Cholesterol level (Tips in Hindi.)

खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए इन चीजों को खाए :-

■ अखरोट खाए

रिसर्च के अनुसार अखरोट खाने से दिल को जबरदस्त फायदा मिलता हैं। अखरोट के सेवन से ख़राब कोलेस्ट्रॉल के लेवल को 7% तक कम किया जा सकता हैं। अखरोट में ऐसे पोषक तत्व पाए जाते हैं जो आपके दिल के लिए फायदेमंद हैं और उसे कई प्रकार की बिमारियों से बचाए रखते हैं।

■ सोयाबीन और उससे बने पदार्थ

सोयाबीन और सोयाबीन प्रोडक्ट्स जैसे की सोया मिल्क, टोफू (सोया पनीर) को लेने से ख़राब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती हैं। अध्यन के मुताबिक रोजाना 27 ग्राम सोयाबीन का सेवन करने से LDL (ख़राब कोलेस्ट्रॉल) में 6% से 9% तक की कमी आ जाती हैं।

■ बैंगन और भिन्डी खाए

इन दोनों सब्जियों में घुलनशील फाइबर पाया जाता हैं, जो बुरे कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायक हैं।

■ मछली खाए

हफ्ते में 2 से 3 बार मछली खाने से ख़राब कोलेस्ट्रॉल का लेवल कम होने लगता हैं। मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता हैं जो ब्लड से ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता हैं, जिससे असामान्य ह्रदय गति को रोकने में मदद मिलती हैं। यह आपके दिल को हेल्दी रखने के लिए काफी लाभकारी हैं।

■ फल्लियों का सेवन करे

फलियों घुलनशील फाइबर का उच्चतम स्रोत मानी गयी हैं। इन्हें पचने में भी ज्यादा समय लगता हैं, जिससे आपका पेट भरा-भरा सा महसूस होता हैं। इसलिए वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोगो को बीन्स का सेवन जरूर करना चाहिए। बीन्स के सेवन से कोलेस्ट्रॉल लेवल को कण्ट्रोल में रखने में मदद मिलती हैं।

■ ट्रांस फैट का सेवन न करे

ट्रांस फैट के सेवन से शरीर का LDL यानि की bad cholesterol में बढ़ोतरी होती हैं। इसके अलावा यह शरीर के अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करने का काम करता हैं। यह शरीर में सूजन को भी बढाते हैं और खून की नलियों में रक्त के थक्के जमाने का काम करते हैं, जिससे आपको ह्रदय घात हो सकता हैं। ऐसे में रोजाना सिर्फ 2 ग्राम ट्रांस फैट ही लेना चाहिए, और अगर आप इससे भी कम ट्रांस फैट ले रहे हैं तो यह आपके दिल के लिए और भी ज्यादा अच्छा हैं। दिनभर में 2 ग्राम से ज्यादा ट्रांस फैट लेने से आपकी बॉडी का खराब कोलेस्ट्रॉल और भी ज्यादा बढ़ जाता हैं।

■ ओट्स का सेवन करे

नाश्ते में ओट्स को शामिल करने से ख़राब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती हैं। एक कप ओट्स के सेवन से आपको 2 ग्राम घुलनशील फाइबर की प्राप्ति होती हैं। अगर आप ओटमील में केला या स्ट्रॉबेरी मिला कर खाते हैं तो आपको ½ ग्राम एक्स्ट्रा घुलनशील फाइबर भी प्राप्त होता हैं। एक स्वस्थ्य व्यक्ति को रोजाना 15 से 30 ग्राम फाइबर लेना चाहिए, जिसमे से कम से कम 10 से 15 ग्राम घुलनशील फाइबर होना जरूरी हैं।

■ खट्टे फल खाए

खट्टे फल, अंगूर, सेब, स्ट्रॉबेरी आदि को घुलनशील फाइबर का बढ़िया स्रोत माना जाता हैं। इन फलों के सेवन से शरीर के बुरे कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती हैं।

■ स्टेनोल और स्टीरोल से भरपूर आहार

पौधे से निकलने वाला स्टेनोल और स्टीरोल आपके शरीर में भोजन से कोलेस्ट्रॉल को सोखने की क्षमता को बढाते हैं। कई सारी फ़ूड प्रोडक्ट्स कंपनिया, ग्रेनोला बार और मारगरिन से लेकर चॉकलेट और संतरे के जूस जैसे खाद्य पदार्थ में इन्हें मिलाती हैं। यह आपको दवाइयों की दूकान पर सप्लीमेंट के रूप में भी मिल जाते हैं। रोजाना 2 ग्राम स्टेनोल और स्टीरोल को लेने से ख़राब कोलेस्ट्रॉल की 12% मात्रा को कम किया किया जा सकता हैं।

■ जौ और दुसरे साबुत अनाज खाए

जौ और अन्य साबुत अनाजों को खाने से भी दिल की बीमारियाँ होने का ख़तरा काफी कम हो जाता हैं। क्योंकि इनमें घुलनशील फाइबर पाए जाते हैं जो ह्रदय के लिए काफी लाभकारी हैं।

■ सैचुरेटेड फैट न खाए

बकरे का मीट, मलाई वाला दूध, डेयरी प्रोडक्ट्स, ताड़ का तेल, नारियल तेल में सैचुरेटेड फैट पाया जाता हैं। जिससे आपकी बॉडी में LDL लेवल बढ़ जाता हैं। ऐसे में इन चीजों को खाने से बचना चाहिए, ताकि शरीर का ख़राब कोलेस्ट्रॉल लेवल कम किया जा सके। आप मलाई वाले दूध की जगह कम फैट वाला या स्किम्ड मिल्क ले सकते हैं। मक्खन, नारियल तेल, ताड़ के तेल की जगह पर आप वनस्पति तेल का इस्तेमाल करे। अगर आप मछली या चिकन खाते हैं तो इसे तलने की बजाये बेक करके ही खाए।

■ वजन कम करे और नियमित कसरत करे

ज्यादा वजन होने और कसरत न करने की वजह से फैट, ब्लड सर्कुलेशन पर अपना बुरा असर डालता हैं। मोटापे की वजह से आपका एलडीएल बढ़ सकता हैं, और कसरत न करने से शरीर का HDL यानि Good cholesterol कम होने लगता हैं। ऐसे में शरीर का ख़राब कोलेस्ट्रॉल लेवल कम करना हैं तो वजन को कण्ट्रोल में रखना पड़ेगा और नियमित रूप से एक्सरसाइज भी करनी पड़ेगी।

■ फाइबर के सप्लीमेंट ले

supplement घुलनशील फाइबर का सबसे आसान स्रोत हैं। जुलाब और मेटामुकिल बनाने वाले दुसरे लेक्टेसिव के रोजाना 2 चम्मच सेवन से शरीर को 4 ग्राम घुलनशील फाइबर प्राप्त होता हैं।

■ खाने वाले तेल का रखे खास ध्यान

खाना पकाने के लिए घी, मक्खन, नारियल तेल की बजाये वनस्पति तेल जैसे की सूरजमुखी, केनोला तेल का इस्तेमाल करना चाहिए, इससे ख़राब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती हैं।







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